الجري السريع لزيادة اللياقة والحرق

إذا كنت تريد طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية، وزيادة قدرتك على التحمل القلبي الوعائي والعضلي، ونقل لياقتك البدنية إلى المستوى التالي، فقد يكون من المفيد إضافة الجري السريع (sprinting) لروتين تمريناتك.

تعتبر تمارين الجري إضافة رائعة لجلسة تدريب القلب أو المقاومة. يمكنك تخصيصها بناءً على الوقت ومستوى اللياقة البدنية والشدة والمساحة المتاحة لممارسة الرياضة.

لمساعدتك على البدء، إليك بعض النصائح والأمثلة عن تمارين العدو السريع من المستوى المبتدئ والمتوسط ​​إلى المتقدم.

 

 

تمارين العدو السريع للمبتدئين

عندما يتعلق الأمر بإضافة تمارين العدو السريع إلى روتين لياقتك، فإن القاعدة العامة هي أن تبدأ ببطء.

بعبارة أخرى، لا تضيف الكثير في وقت مبكر جدًا. تريد أن تسمح لجسمك بوقت للتكيف مع الشدة الأعلى ومنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة بين التدريبات.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، تشارك مدربة اللياقة البدنية المعتمدة، إميلي فاييت من SHRED Fitness ، هذه النصائح لتصميم تمرينات العدو السريع للمبتدئين.

• ابدأ دائمًا بعملية إحماء. توضح فاييت: "ابدأ بالإطالات الديناميكية، أو المشي السريع، أو الركض الخفيف لتجهيز عضلاتك للعمل الذي على وشك الحدوث".
• ثم ابدأ بمقاطع سباق العدو الأقصر ، متبوعة بمدة مضاعفة للراحة والتعافي، أو أكثر إذا لزم الأمر. على سبيل المثال، اركض بسرعة 30 ثانية بنسبة 80٪ من أقصى جهدك متبوعًا بـ 60 إلى 120 ثانية للتعافي، والتي يمكن أن تشمل الراحة الكاملة، أو المشي السريع، أو الركض الخفيف.
• اترك وقتًا للتعافي. "لا تسحب القابس فجأة بعد تمرين شاق - أو أي تمرين آخر. خذ وقتًا للركض أو المشي والتمدد بينما ينخفض ​​معدل ضربات قلبك.

عينة من روتين المبتدئين

• الإحماء: قم بإحماء جسمك لمدة خمس دقائق بالمشي أو الركض الخفيف أو تمارين الإطالة الديناميكية.
• الجري السريع: خذ أول سباق لك بوتيرة معتدلة، حوالي 50 إلى 60% من أقصى جهدك. اركض لمدة 30 ثانية.
• الانتعاش النشط: أبطئ سرعتك أو امش لمدة 60 إلى 120 ثانية.
• الجري السريع: الجري السريع لمدة 30 ثانية بأقصى جهد 70%.
• الانتعاش النشط: أبطئ سرعتك أو امش لمدة 60 إلى 120 ثانية.
• الجري السريع لمدة 30 ثانية بأقصى جهد 80٪.
• الانتعاش النشط: أبطئ سرعتك أو امش لمدة 60 إلى 120 ثانية.

استمر في هذا النمط لمدة 20 دقيقة مع العدو بأقصى جهد 80%.

 

تمارين العدو من المستوى التالي

سواء كنت تتقن الجري السريع للمبتدئين، أو لديك بالفعل خبرة في هذه الأنواع من التدريبات، فإن زيادة الكثافة عن طريق التلاعب بالوقت هي طريقة فعالة لأخذ تمارين العدو السريع إلى المستوى التالي.

بمجرد أن تكون جاهزًا للمضي قدمًا في تمارين العدو السريع، تقترح فاييت تغيير مدة العدو وتقليل وقت التعافي.

"على سبيل المثال، يمكنك زيادة وقت الركض إلى 45 ثانية، مع تعافي 60 إلى 120 ثانية، أو 30 ثانية من العدو السريع مع 60 إلى 90 ثانية من التعافي".

 

عينة من روتين المستوى التالي مع زيادة فترات السرعة

• الإحماء: قم بالإحماء لمدة خمس دقائق بالمشي أو الركض الخفيف أو تمارين الإطالة الديناميكية.
• الجري السريع: 45 ثانية بنسبة 80٪ من أقصى جهدك.
• الانتعاش النشط: أبطئ سرعتك أو امش لمدة 60 إلى 120 ثانية.
• كرر هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

عينة من روتين المستوى التالي مع تقليل وقت التعافي النشط

• الإحماء: قم بالإحماء لمدة خمس دقائق بالمشي أو الركض الخفيف أو تمارين الإطالة الديناميكية.
• العدو السريع: 30 ثانية بنسبة 80٪ من أقصى جهدك.
• الانتعاش النشط: قم بإبطاء سرعتك أو المشي لمدة 60 إلى 90 ثانية.
• كرر هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

 

 

فوائد تمارين العدو السريع

إذا كنت لا تزال غير متأكد من إضافة فترات الركض إلى روتين التمرين، ففكر في بعض هذه الفوائد الرئيسية:

الكفاءة

تساعدك إضافة سباقات السرعة إلى أي تمرين على الاستفادة من التدريب المتقطع عالي الكثافة. هذا النوع من التمارين يزاوج فترات أكثر شدة مع فترة تعافي منخفضة إلى متوسطة الشدة.

لا يؤدي هذا فقط إلى توفير الوقت وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية، ولكن وفقًا لدراسة نُشرت في Biology of Sport، فإن أداء التدريبات المتقطعة عالية الكثافة يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الثابتة.

 

يحسن الأداء الرياضي لدى الرياضيين المهرة أو المدربين

يمكن أن يساعد تضمين فترات الركض في روتين اللياقة البدنية العام في تعزيز الأداء الرياضي.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research، فإن المتسابقين المدربين تمكنوا من تحسين القدرة على التحمل والأداء اللاهوائي بعد أسبوعين من تمرين الركض الفاصل.

 

يحافظ على كتلة العضلات

يتكون جسمك من ألياف عضلية من النوع الأول والنوع الثاني.

• الألياف العضلية من النوع الأول، وهي الألياف بطيئة التشنج، تعمل عند الجري لمسافات أو القيام بنوبات أطول من تدريبات القلب.
• وبالنسبة للألياف العضلية من النوع الثاني، وهي الألياف سريعة التشنج، فهي التي تستخدم عند القيام بتدريبات الجري السريع.

وفقًا للمجلس الأميركي للتمارين الرياضية، فإن الألياف من النوع الثاني هي التي تعزز تحديد العضلات وتعطي ساقيك مظهرًا نحيفًا. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لضمور الألياف من النوع الثاني مع تقدمك في العمر، فإن أداء فترات الركض يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة التي غالبًا ما تفقد مع تقدم العمر.

 

يعزز قوتك

نظرًا لأن تدريب العدو السريع يتطلب دفعات سريعة من الطاقة في حالة لاهوائية، يقول فاييت إنك ستختبر تعزيزًا لقوتك وسرعتك.

 

يزيد من قدرتك على ممارسة التدريبات اللاهوائية

عندما تزيد قدرتك على ممارسة التدريبات اللاهوائية فإن هذا يسمح لجسمك بالعمل بجدية أكبر لفترة زمنية أطول.

 

الاحتياطات الواجبة مراعاتها أثناء ممارسة الجري السريع

تمامًا مثل أي تمرين، هناك بعض الاحتياطات التي يجب عليك مراعاتها قبل تجربة تمرين العدو السريع.

التدريبات ذات الشدة العالية مثل فترات الركض على المضمار أو جهاز المشي ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي، أو ضعف الأساس العضلي الهيكلي، أو أنماط الحركة غير المناسبة.

ومع ذلك، قد يظل الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات قادرين على الاستفادة من الجري السريع منخفضة التأثير من خلال ممارسة الرياضة على دراجة داخلية أو الركض في المسبح.

الجري السريع على مضمار يوفر سطحًا أكثر نعومة من الجري على الرصيف. فإذا كان لديك مسار جيد قريب منك، ففكر في إجراء جريات سريعة هناك.

تحتوي بعض مرافق اللياقة البدنية على مسارات داخلية يمكنك استخدامها. بغض النظر عن التضاريس، تأكد من أن لديك أحذية ركض داعمة لأداء الجريات السريعة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على أي شخص يعاني من مشاكل متعلقة بالقلب التحدث مع طبيبه قبل تجربة العدو السريع.

بالإضافة إلى ذلك، قد يستفيد الأشخاص الجدد الذين يمارسون الرياضة من العمل مع مدرب لتصميم برنامج العدو السريع. يمكن للمدرب تخصيص روتين يناسب مستواك والإشارة إلى أي أخطاء ترتكبها باستخدام أسلوبك.

 

الخلاصة

يعد دمج العدو السريع في روتين التمرين طريقة فعالة لتدريب جهازك اللاهوائي، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين كتلة العضلات الخالية من الدهون في ساقيك.

نظرًا لأن هذه الأنواع من التدريبات متطلبة للغاية، يجب أن تقوم فقط بفترات الركض من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

إذا شعرت بألم أو انزعاج، أو كنت تعاني من صعوبة في التنفس، أو شعرت بالإغماء، فتوقف عما تفعله. تحدث إلى طبيبك إذا استمرت هذه الأعراض في الحدوث.

 

المصادر:

Best Sprint Workouts to Burn Calories and Increase Your Speed and Fitness

Top 10 Health Benefits of Sprinting