تُعد الأنظمة الغذائية النباتية من أشهر الأنظمة الصحية حول العالم لِما توفره من فوائد غذائية وصحية متعددة. وفي السنوات الأخيرة، أصبحت هذه الأنظمة الغذائية شائعة بشكل متزايد، وصار العديد من الأشخاص يعتمدون على الأطعمة ذات المصادر النباتية لدعم صحة أجسامهم وتقليل الأثر البيئي المرتبط بتربية الحيوانات. ومع ذلك، ليست جميع الأنظمة النباتية متكافئة، فالنباتيون يواجهون تحديات خاصة عند اتباع هذه الأنظمة، خاصةً إذا كانت تعتمد على الأطعمة الفائقة المعالَجة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية. لذا، في هذا المقال سنتعرف على الأطعمة النباتية غير المفيدة ومخاطرها الصحية المحتملة، وسنقدم نصائح حول كيفية تجنب هذه المخاطر بالإضافة إلى إرشادات حول كيفية تبني نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن.
الأغذية النباتية.. مصادر غذائية غنية ومتنوعة
يشير مصطلح "الأغذية النباتية" إلى الأطعمة التي تعتمد على تناول الأطعمة من المصادر النباتية، وتتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه، والخضراوات، والحبوب، والبقوليات، بالإضافة إلى المكسرات والبذور.
تشمل الأنظمة النباتية النظام الغذائي النباتي الصَرْف أو الفيغن (Vegan diet) الذي يعتمد كليًا على النباتات، ويستبعد جميع المنتجات الحيوانية ومشتقاتها، والنظام الغذائي النباتي أو الفيجيتريان (Vegetarian diet) الذي يعتمد على النباتات بالإضافة إلى منتجات الألبان، والبيض، والعسل في بعض الأحيان، ويستبعد اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك.
هل النظام الغذائي النباتي صحي دائمًا؟
ليس كل نظام غذائي نباتي صحيًا بالضرورة، ورغم أن هذا النظام يحتوي على فوائد صحية متعددة، فإن تأثيره يعتمد بشكل كبير على نوعية الأطعمة التي يتم تناولها وعلى مدى التوازن الغذائي فيه. وعلى الرغم من كون هذا النظام نباتيًا، فقد يحتوي على أطعمة نباتية غير مفيدة قد تؤدي زيادة استهلاكها إلى تأثيرات سلبية على الصحة.
ما هي الأطعمة النباتية غير المفيدة ؟
الأطعمة النباتية غير المفيدة هي التي تحتوي على مكونات غير صحية أو تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية. تشمل الأطعمة النباتية غير المفيدة الأطعمة النباتية الفائقة المعالَجة، فعلى الرغم من كونها نباتية فإنها تحتوي على مستويات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والسكر والملح، وتفتقر إلى الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. ومن الأطعمة النباتية غير المفيدة نذكر ما يلي:
- الخبز والمعجنات والكعك والبسكويت المنتَج تجاريًا.
- المشروبات الغازية.
- الوجبات الخفيفة المُعبَّأة مسبقًا.
- مشروبات الألبان المُنَكّهة.
- حبوب الإفطار أو رقائق الذرة.
- الصلصات، والشوربات، والمعكرونة (النودلز)، والحلويات سريعة التحضير.
ما هي مخاطر الأطعمة النباتية غير المفيدة على الصحة؟
على الرغم من تنوع النظام الغذائي النباتي، فإن الإفراط في استهلاك الأطعمة النباتية الفائقة المعالَجة يمكن أن يؤدي إلى أضرار صحية متعددة، فقد أظهرت دراسة أُجريت في عام 2019 شملت أكثر من 100000 بالغ على مدى 5 سنوات، أن زيادة استهلاك الأطعمة الفائقة المعالَجة بنسبة 10% مرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
كما وجدت عدة دراسات أن استهلاك الأغذية النباتية التي تحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة الفائقة المعالَجة مرتبطة أيضًا بارتفاع خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى زيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة.
وعلى صعيد آخر، أشارت دراسات أخرى إلى أن الاعتماد على الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية في الجسم، ما يزيد من مخاطر حدوث مشكلات التغذية، فالنباتيين غالبًا ما يعانون من انخفاض في مستويات عدة عناصر غذائية أساسية مثل:
وعلاوة على ذلك، أظهرت دراسة أجريت في عام 2022 أن النساء النباتيات أكثر عرضة للإصابة بكسر الورك مقارنة بالنساء اللاتي يتناولن اللحوم في بعض الأحيان، كما أشارت دراسة سابقة إلى أن الإفراط في تناول الأطعمة النباتية المقلية مرتبط بالإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان والسمنة.
ومن المحتمل أن تكون هذه النتائج مرتبطة بعدم تناول اللحوم التي تعد مصادر غنية بالحديد وبالفيتامين B12، وكذلك المنتجات الحيوانية الغنية بالكالسيوم. ويمكن أن تتفاقم هذه المشكلات إذا لم يتم الحصول على هذه المصادر الغذائية المفقودة من خلال تناول الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والبقوليات.
كيف تتجنب مخاطر الأطعمة النباتية غير المفيدة ؟
من الضروري اتباع نظام صحي شامل ومتوازن لتجنب مخاطر الأطعمة النباتية غير المفيدة، ويمكن للأنظمة الغذائية النباتية المتوازنة أن تحمي الجسم من نقص المغذيات وأن تقلل من المخاطر الصحية الناجمة عن تناول الأطعمة النباتية غير المفيدة والفائقة المعالَجة. كما يمكنها أيضًا تعزيز طول العمر وتقليل فقدان العضلات لدى كبار السن الذين يعانون من السمنة. وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر هذه الأنظمة الغذائية آمنة للنساء خلال فترة الحمل والرضاعة طالما أنها تلبي الاحتياجات والعناصر الغذائية الضرورية. ولتحقيق هذه الفوائد، يُنصح بزيادة استهلاك الأطعمة الآتية:
- الفاكهة.
- الخضراوات غير النشوية.
- جميع أنواع الحبوب.
- الألبان المنخفضة الدسم.
- البيض.
- المأكولات البحرية.
كيف تحافظ على تنوع غذائك النباتي وتحقق التوازن الصحي؟
إليك بعض النصائح العملية التي تساعدك في الحفاظ على نظام غذائي نباتي متنوع ومتوازن، وكذلك لتجنب مخاطر الأطعمة النباتية غير المفيدة:
- الحد من الأطعمة الفائقة المعالَجة: قلل من تناول الأطعمة النباتية الفائقة المعالَجة، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر المضاف والدهون.
- اختر بدائل اللحوم بحذر: تحتوي الأطعمة البديلة للحوم على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة، لذا تأكد من اختيار بدائل اللحوم المنخفضة في الصوديوم والدسم.
- انتبه للمنتجات الغذائية المعبأة: عند اختيار المنتجات الغذائية المعبأة، اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من السكر والملح والدهون، والتي تحتوي على نسب أعلى من الكالسيوم والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
- احرص على تضمين مصادر البروتينات: تأكد من إدراج البروتينات من مصادر متنوعة مثل البازلاء، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، وجلوتين القمح، والبروتين النباتي المركب، والتوفو، وفول الصويا الأخضر، بالإضافة إلى البيض، والحليب، والجبن، واللبن (الزبادي)، والمأكولات البحرية. وتوفر هذه المصادر أيضًا الكالسيوم، والحديد، والفيتامين د، والفيتامين B12، وهي العناصر الغذائية التي تكون عادة ناقصة لدى الأشخاص النباتيين.
- استشر الطبيب عند الحاجة: قد يكون من المفيد التحدث مع طبيبك حول تناول بعض المكملات الغذائية لضمان حصولك على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية يوميًا.
