نظام غذائي للترهّل وتكدّس الدهون
أهلا ومرحبا بك.. ونشكرك على ثقتك
تختلف طريقة تراكم الدهون من شخص إلى آخر، وكثيرا ما نلاحظ وجود أشخاص لهم نفس الوزن، مع تكدس الدهون في أماكن مختلفة، وللأسف قد يبدأ نزول الوزن في أقل الأماكن تكدسا بالدهون. وتماما كما نحن مختلفون في الشكل فنحن مختلفون في تكويننا الداخلي والكيميائي.
* ما الذي يحدد مكان تكدس الدهون في مكان دون الآخر؟
أولا الوراثة: فعدد وحجم خلايا الدهون وأماكن تجمعها وراثي، وغالبا ستجد أحد أفراد أسرتك لديه نفس المشكلة.
ثانيا الهرمونات: ظهرت بعض الدراسات التى تعزي زيادة الدهون فى وسط الجسم لزيادة الإنسولين والكورتيزول، وهى ما زالت فى طي الدراسة.
ثالثا نوع الحمية: الحمية ذات السعرات المنخفضة المتوازنة هى أفضل الطرق لخفض الوزن والمحافظة عليه لمدة أطول لكن فى بعض الأحيان قد نحتاج لخفض نسبة الكربوهيدرات إلى 40% فى حالة سمنة البطن أو استعمال أطعمة ذات مؤشر جليسيمى (glycemic index) منخفض لضبط إفراز الإنسولين.
رابعا ضعف العضلات: العضلات القوية تقاوم تكدس الدهون عليها، والعضلة القوية تساعد على سرعة حرق الدهون بعكس العضلات الضعيفة التى تتراكم عليها الدهون بسهولة.
خامسا: الإكثار من المشروبات الغازية والدهون المشبعة كما فى الأطعمة السريعة.
* ما هي أسباب الترهل؟
إما أن يكون نزول الوزن قد تم بسرعة كبيرة فلم يتمكن الجسم من سرعة شد الجلد عن طريق الكولاجين المخزن، أو أن الحمية لم تكن جيدة أو متوازنة.
ولا يكون نزول دهون الجسم بالتوازى، بل إن بعض المناطق قد تسبق أخرى فتختفى الدهون من مكان، بينما يفقد الجزء الآخر الدهون متأخرا.
عندما يحدث ذلك يبدو لك أن مكانا قد ترهل، والآخر تكدست فيه الدهون، بينما الحقيقة أنه عندما فقدت الدهون من منطقة بسرعة، أدى ذلك إلى بروز منطقتى البطن والثدي، فيبدو أنهما قد زادا فى الحجم، بينما الحقيقة أنهما تأخرا فى فقد الوزن فقط.
نصيحتي لك أخي الكريم بما يلي:
• الاستمرار فى عمل حمية غذائية حتى تنخفض نسبة الدهون بالجسم إلى ما دون الـ20%.
• ممارسة الرياضة بانتظام على يد مدرب متخصص، مع زيادة تمارين تقوية البطن. ومع أنه لا يوجد تمارين خاصة بتخسيس الثدي، ولكن تمارين شد الصدر يمكن أن تفيدك بعد استشارة المدرب.
• شد عضلات البطن باستمرار (اسحب السرة للخلف).
• احصل على قسط كاف من النوم في المساء (من 7 إلى 8 ساعات) فإن قلة النوم تزيد من التوتر وقد تؤدى تباعا إلى زيادة الشهية، بالإضافة إلى أن النوم ليلا (وليس نهارا) يساعد على ضبط إفراز مادة الكورتيزول وبالتالى التقليل من زيادة دهون البطن.
• إن القلق والتوتر قد يزيد من الشهية عند بعض الأشخاص، كما أنه يزيد من إفراز الكورتيزول، فحافظ على هدوء أعصابك، وتجنب القلق والتوتر قدر الإمكان حتى ينضبط إفراز الهرمونات بالجسم، واستعن بالقراءة والصلاة وتمرينات التأمل.
• حاول ضبط مواعيد تناول الطعام لضبط إفراز الإنسولين.
• الإكثار من شرب الماء لضبط عملية الأيض، مع الإقلال من الملح والمأكولات المملحة.
بالنسبة للنظام الغذائى، فمن الأفضل أن يكون عن طريق أخصائى لحساب الطول والوزن، وبالتالى كم السعرات ووقت تناول الطعام.
ولكن إليك نظاما غذائيا متوازنا يساعدك فى خفض الوزن بإذن الله
الإفطار
كوب لبن قليل الدسم
شريحة خبز أسمر+ قطعة جبن قليلة الدسم حجم ثلاثة أصابع+ 4 ملاعق فول بالليمون + ملعقة زيت حار (كتان)+ ثمرة طماطم +جزرة +خيار
وجبة خفيفة
برتقالة + مشروب القرفة
الغذاء
3 ملاعق أرز بنى مسلوق بدون دهون + طبق شوربة خضار متنوع بالماء (مكعب بطاطس واحد فقط) + ربع دجاجة مشوية بدون جلد أو دهن مع الزعتر والزنجبيل + طبق سلطة خضراء 4 ألوان.
وجبة خفيفة
مشروب الزنجبيل + تفاحة
العشاء
كوب زبادى لايت + بيضة مسلوقة+ خيار وخس وبقدونس
مع الإكثار من الماء
مع تمنياتى لك بدوام الصحة والعافية.
