نظام غذائي لزيادة العضلات وخفض الدهون

من أكثر المواضيع الشائعة بين الشباب هو كيف نبني العضلات مع خفض الدهون بالجسم، وقد دخل في هذا المجال عدة مصطلحات يعرفها الشباب جيدا، مثل "bulking" و"cutting"، أو التضخيم والقطع إلى غير ذلك.

وبالرغم من أن الجسم الممشوق ذا العضلات شيء جميل ومرغوب، فإن الشباب قد يسلكون طرقًا خطرة للحصول على ذلك الجسم; فمنهم من يلجأ للمكملات الضارة والستيرويدات البناءة والأدوية غير المصرح بها، والبعض الآخر يزيد من قوة ووقت التمرين بصورة مبالغ فيها لا تتناسب مع طبيعة الجسم وقدرة الشخص على التحمل، وذلك لسرعة الوصول للجسم المنشود.

ومن المعروف أن النظام التغذوي والرياضي لبناء العضلات هو "فردي"، بمعنى أن ما يصلح لرياضي قد لا يصلح لغيره، ويجب الاهتمام بتصميم نظام غذائي مناسب، لأن ذلك يمكن أن يصنع أو يضعف نتائجك في شكل الجسم وقوة العضلة.

ولا بد أن تعرف أيضًا  أن أماكن تكوّن الدهون تخضع لعامل الوراثة بالدرجة الأولى ولكنها تتحسن بالتمرين المستمر.

كيف نعيد تشكيل الجسم؟

يحدث إعادة تكوين شكل الجسم بدورات من البناء والتنشيف (التضخيم والقطع) التي تصمَّم وتعدَّل بناء على شكل الجسم بعد كل دورة. وخلال مرحلة التضخيم والتي يمكن أن تستمر من أشهر إلى سنة أو أكثر، يكون النظام الغذائي للرياضي مرتفعًا في السعرات الحرارية وغنيًا بالبروتين مع زيادة وتيرة التمرين، وخاصة تمارين المقاومة، بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.

ثم تليها مرحلة القطع، وتهدف إلى فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها خلال مرحلة التضخيم، يتضمن ذلك تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدى 3 -6 أشهر.

خطوات البدء:

• يقوم الطبيب باستبعاد أي مرض مزمن مثل السكر وأمراض القلب وغيرهما.
• التأكد من وظائف الكلى بصفة أساسية ووظائف الكبد.
• يقوم التغذوي بعمل استمارة الحالة الصحية والعادات الغذائية واسترجاع غذاء 24 ساعة.
• ثم يقوم بحساب السعرات المطلوبة وتوزيعها على الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

في حالتك؛ فإن وزنك مثالي بالنسبة للشخص العادي، ونظرًا لأني لا أعرف الكثير من المعلومات عن نظامك الغذائي وشدة التمرين فسوف أعطيك نصائح عامة:

أولًا: 

قم بعمل تحليل للدهون والعضلات بالجسم، أو ما يسمى لدى الشباب ب "in body "، واحرص أن يكون الجهاز من نوع جيد، سنحتاج هذه النتائج للمتابعة مع شكل الجسم وحجم العضلة الظاهري، وحدِّد عدد السعرات التي تحتاجها، وهناك طريقتان لحساب السعرات التي تحتاجها:

طريقة المعادلات

وهناك معادلات كثيرة لحسابها، مثلًا في حالتك مع تمرين 4 مرات أسبوعيًا قد تحتاج إلى 2700 إلى 2800 سعر يوميًا قد تزيد مع زيادة شدة ووقت التدريب.

طريقة الوزن

زن نفسك عدة مرات أسبوعيًا، وسجِّل كل ما تأكله على أي تطبيق، فإذا ظل الوزن ثابتًا فتلك سعرات الثبات الخاصة بك، أنت لا تفقد الوزن أو تكتسبه، بل تحافظ عليه.

لعمل التضخيم

• لا بد من زيادة السعرات قليلًا حتى لو زادت الدهون بالجسم، ولا تخف لأنك ستفقده في المرحلة التالية (القطع).
• زد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 15%، على سبيل المثال؛ إذا كنت تتناول 2700 سعر فيجب عليك أن تتناول (2700 × 0.15 = 450) حوالي 3105 سعرات يوميًا.

مرحلة القطع أو التنشيف:

• بعد بضعة شهور (تحدد حسب الإنجاز في البناء العضلي في الجيم) قم بخفض حوالي 15% من السعرات للانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة القطع، مثلًا 2300 سعر حراري في اليوم.
• احرص على أن يكون معظم الخفض في الكربوهيدرات والدهون، وليس من البروتين، حتى لا تتأثر كتلة العضلات.
• قد تتكرر هذه المراحل حسب الحاجة.

ثانيًا: حدد نسب العناصر المختلفة:

• أي النسب بين البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها.
• الأصح أن تبقى نسبة المغذيات الكبيرة كما هي بغض النظر عما إذا كنت في مرحلة التضخيم أو القطع، وأن تكون الزيادة والنقصان في حدود 5% كالآتي:
• 30-35% سعرات حرارية من البروتين.
• 55-60% سعرات حرارية من الكربوهيدرات.
• 15-20% سعرات حرارية من الدهون.
• من المعروف أن جرام البروتين والكربوهيدرات يحتوى على 4 سعرات حرارية، ولكن جرام الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
• ولكنك سوف تقابل من يزيدون في نسبة البروتين في مرحلة القطع زيادة كبيرة، وستجد أنك -تحت الضغط الأقران- تزيد أيضًا من نسبة البروتين، وقد تؤذي الكلى. نصيحتي ألا تتجاوز 2.2-3.0 جم لكل كجم من وزنك، أي ما يعادل 176- 240 جم بروتين يوميًا، وهو كاف للحفاظ على كتلة العضلات، وأن يكون ذلك تحت إشراف طبي تغذوي.

مثال لنظام يومي:

الإفطار:

• بيض - شوفان باللبن – خضراوات.
• وجبة خفيفة: فاكهة أو خضراوات.

الغذاء:

• دجاج أو لحم – أرز - خضراوات مع زيت زيتون.
• وجبة قبل التمرين بطاطس أو أرز.

العشاء (أو بعد التمرين)

• سمك أو بيض – خضراوات - قطعة خبز.
• يمكن أن تتناول جبن قريش مع الزعتر وزيت الزيتون كوجبة متأخرة.

احرص على تناول وجبة من الكربوهيدرات قبل التمرين بساعتين، وتحسب ضمن الاحتياجات العامة، وتكون وجبة ما بعد التمرين عالية في البروتين، وتحتسب أيضًا من السعرات العامة.

أمثلة تقريبية لمحتوى البروتين:

• البيضة 4-6 جم بروتين.
• 100جم الدجاج 30 جم بروتين.
• 100 جم شوفان 13.15 جم بروتين.
• 100جم من الفول السوداني، بها 567 سعرًا حراريًا، منها 25.8 جرام بروتين.

مهم جدًا

• من المهم جدًا تنوع مصادر الغذاء، فلا تركز على البروتين والكربوهيدرات وتنسى التنوع المطلوب.
• تناول الخضراوات والفواكه الملونة لأنها تحارب الأكسدة الضارة التي تحدث أثناء التدريب.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة والأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة ومكسبات الطعم والرائحة والمواد الحافظة.
• تجنب المكملات ذات المصدر المجهول، ولكن يمكنك إضافة بروتين الشرش.
• في البداية تحتاج لمدرب ذي كفاءة حتى لا تؤذي نفسك في التمرين، وكذلك تحتاج لاستشارة اختصاصي تغذية لعمل النظام المبدئي حتى تكتسب الخبرة الذاتية.

مع تمنياتي لك بالصحة والرشاقة.