ما أنواع النظم الغذائية النباتية المفيدة لفقدان الوزن؟

الغذاء النباتي يحوي العديد من الفوائد الصحية، كما يحوي بعض الأضرار، فمن ناحية يحتوي على دهون أقل وألياف أكثر، وبالتالي فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان، ولكن النظام ينقصه بعض المغذيات التي قد تُعرِّض صاحبها للنقص الغذائي، خاصة الفيتامين B12 والحديد من نوع ال Heme والكالسيوم.

وأحسنت أنك لا تشربين المياه الغازية ولا تتناولين المعجنات، وأضيفي إليها المواد الحافظة ومكسبات الطعم والرائحة. وفيما يتعلق بالسمنة فالأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا بسبب ارتفاع نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ولكنه ليس مستحيلا، ومن الممكن إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي، مع بعض الجهد والمثابرة.

وكذلك؛ فالنظام النباتي له أنواع عدة، كنت أود لو ذكرتِ لي النوع لكي أتمكن من تصميم نظام مناسب لك.

اقرأ أيضاً

الغذاء المتوازن أفضل من النظام النباتي لدعم صحة الدماغ

أشهر أنواع النظام النباتي

1. نباتي صرف (Vegan)، أولئك الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان أو العسل.

2. نباتيو الألبان (Lacto Vegetarian)، في هذا النوع لا يتناولون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض، ولكنهم يتناولون الألبان ومنتجاتها في وجباتهم.

3. نباتيو الألبان والبيض (Lacto-Ovo vegetarian)، يمكنهم تناول البيض والحليب ومنتجات الألبان.

4. نباتيو البيض (Ovo Vegetarian)، لا يتناولون اللحوم والطيور والأسماك والحليب ومشتقاته، لكنهم يتناولون البيض.

5. هناك نباتيو الأسماك والدواجن وشبه النباتيين.

وتكمن المشكلة الأكبر في النظام النباتي الصرف، أما بقية الأنواع فقليلًا ما يحدث لهم نقص غذائي.

لماذا لا يحدث فقدان وزن بسهولة؟

هناك العديد من الأسباب لعدم القدرة على خسارة الوزن، وليست كل الأسباب متعلقة بالنظام النباتي.

خطوات العمل:

أولًا: لا بد أن نتأكد أن السبب ليس لأسباب عضوية:

• قومي بعمل تحاليل الغدة الدرقية (T3-T4-TSH)، فقد يكون هناك كسل بالغدة، فيؤدي ذلك إلى عدم نجاح حمية خسارة الوزن.
• دهون الدم (lipid Profile)
• السكر (صائم ومفطر والسكر التراكمي)
• الضغط النفسي والاكتئاب قد يؤدى إلى تناول الطعام دون شعور.
• إذا كنت تتناولين علاجات دوائية؛ تأكدي أن زيادة الوزن ليست من أعراضه الجانبية.

ثانيًا: أسباب عامة

• عدم شرب الماء بكميات كافية.
• كثرة تناول الطعام خارج المنزل.
• حياة الخمول والكسل وعدم ممارسة الحركة والرياضة.

من الواضح أنك حاولت خفض الوزن لفترة من الزمن، ولذلك أنصحك بتغيير أنظمة الدايت المعتادة، وجربي نظام الصيام المتقطع.

اقرأ أيضاً

النظام الغذائي النباتي هل يساعد على التمتع بصحة أفضل؟

أنواع من الصيام المتقطع, ابدئي بالأخف ثم تدرجي بالصعوبة

• صيام 5:2

يتكون هذا النظام من خمسة أيام من النظام الغذائي المتوازن، السعرات حسب الطول والسن والوزن، مع يومين من الصيام أسبوعيًا. في يومي الصيام؛ خفِّضي السعرات المتناولة إلى 800 سعر تقريبًا.

• صيام يومٍ وإفطار يوم: alternate-day fasting

يوم تكون فيه السعرات عادية متوازنة، ويوم قليل السعرات بالتبادل. في يوم الصيام يسمح بتناول 25% فقط من إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا.

• طريقة 16/8:

تناولي الطعام خلال 10-8 ساعات، ثم امتنعي عن الطعام 14-16 ساعة. مثلا تناولي الطعام من الساعة 12 ظهرا حتى 8 مساء، ثم امتنعي إلى 12 ظهرا من اليوم التالي، وهكذا.

• برنامج 4/20

وهو نظام أكثر صرامة، ففترة الصوم تصل إلى 20 ساعة كل يوم، ثم فترة تغذية فقط لـ4 ساعات في اليوم، ومسموح في فترة الصيام الماء والمشروبات العشبية دون سكر أو عسل.

نظام غذائي قد يساعدك

الوجبة الأولى

• كوب بليلة مع مكعبات التفاح.
• 3 ملاعق فول مدمس بالليمون والطماطم والفلفل الملون وزيت زيتون.

الوجبة الثانية

• فطيرة صغيرة بالمشروم والخضراوات والزيتون.
• طبق كبير سلطة خضراء 4 ألوان.

الوجبة الثالثة

• باذنجان مشوي بالفرن وربع رغيف كامل الحبة.
• يسمح بثمرتي فاكهة طوال اليوم.
• أضيفي كوبًا من الزبادي أو بيضة أو قطعة سمك إذا كان نظامك يسمح بذلك.
• اكتفي بوجبتين في أيام الصيام.

نصائح عامة

• تناولي السلطة والماء قبل الوجبة.
• قللي من الدهون المضافة.
• النوم المبكر من أهم أسباب المساعدة في خسارة الوزن.
• قومي بممارسة رياضة يومية مثل الجري، المشي السريع، أو التحقي بصالة رياضية.

مع تمنياتي لك بالصحة والرشاقة.