دليل شامل وتفصيلي للتعايش مع الشقيقة
أهلا ومرحبا بك، ونشكرك على ثقتك في موقع صحتك؛
قلوبنا معك.. نتفهم معاناتك ونقدر تماما مقدار ما تعانينه من آلام، فالشقيقة (الصداع النصفي) عرض مؤلم ومعوق، ومشكلته أنه يحدث بسبب الضغوط النفسية، وآلام الشقيقة، وما تسببه من اضطراب في الحياة يؤدي للمزيد من الضغوط، والتي بدورها تضاعف الشقيقة، ومن هنا تصبحين وكأنك تعيشين في دائرة مفرغة من الضغوط ونوبات الشقيقة، ولشيوع هذه المشكلة سنحاول في السطور القليلة القادمة أن نرسم ملامح خطة تفصيلية للتعامل مع الشقيقة، وهذه الخطة تتلخص في العلاج الدوائي، ونمط حياة صحي.
* أولا: العلاج الدوائي
العلاج الدوائي للشقيقة ينقسم إلى شقين، الشق الأول هو العلاج أثناء النوبة للتخلص منها، والشق الثاني هو العلاج الوقائي والذي يتم تناوله بين النوبات للوقاية من حدوثها أو التقليل من تكرار حدوثها.
* ثانيا: تغييرات نمط الحياة
1. أثناء النوبة
- اجلسي في مكان هادئ، وتوقفي عن أي أنشطة قدر المستطاع.
- استرخي في غرفة هادئة مظلمة، وحاولي أن تدخلي في النوم.
- استخدمي العلاج بالحرارة، إما كمادات دافئة أو باردة، وللدش الدافئ نفس المفعول.
- تناولي مشروبا واحدا من الكافيين ولا تكثري، فكمية الكافيين القليلة لها مفعول جيد على الصداع، ولكن زيادته تؤدي لصداع التوتر.
2. احرصي على النوم الجيد
- حددي مواعيد للنوم والاستيقاظ.
- إذا كنت معتادة على قيلولة يومية، فلا تجعليها طويلة، اقتصري فقط على 20 - 30 دقيقة.
- استرخي قبل النوم، استمتعي بموسيقى هادئة أو خذي حماما دافئا أو اقرأي كتابا مفضلا.
- تجنبي التدريبات العنيفة والأكل الثقيل قبل النوم، وكذلك تجنبي الكافيين والنيكوتين والكحوليات.
- امنعي المشتتات في غرفة نومك، غرفة النوم للنوم فقط، وأغلقي باب الغرفة أثناء النوم.
- لا تحاولي النوم إذا كنت لا ترغبيين فيه، فكلما حاولت النوم وأنت لا ترغبين فيه، كلما عانيت من الأرق، فإذا كنت لا تشعرين بالرغبة في النوم، فافعلي أي نشاط هادئ حتى يأتيك النوم.
- افحصي أدويتك، فالأدوية التي تحتوي على الكافيين أو المنشطات - بما فيها بعض أدوية الشقيقة - قد تسبب الأرق.
اقرأي أيضا:
أهم ما تحتاج معرفته لمواجهة الأرق (ملف)
3. احرصي على تناول الطعام الصحي
- نظمي مواعيد أكلك.
- لا تفوتي أي وجبة.
- تسجيل وجباتك وعلاقتها بالشقيقة يمكن أن يساعدك على التعرف على الأطعمة التي تثير نوبات الصداع عندك.
- تجنبي الأطعمة التي تتوقعي أنها يمكن أن تثير الشقيقة مثل الشوكولاتة والجبن القديم والكافيه والكحول.
4. مارسي الرياضة بانتظام
- ممارسة الرياضة تؤدي لإفراز كيماويات تمنع إشارات الألم، وتزيل التوتر والاكتئاب الذي يفاقم من شدة نوبات الشقيقة.
- السمنة أيضا يمكنها أن تزيد من احتمالية حدوث نوبات الصداع المزمن، لذا احرصي على ضبط وزنك.
- اختاري الرياضة التي تناسبك، المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة، ولكن ابدأي ببطء لأن التدريبات العنيفة يمكن أن تثير نوبات الصداع.
5. سيطري على الضغوط
الشقيقة والضغوط متلازمان، وفي الواقع لا يمكن تجنب الضغوط اليومية، ولكن يمكن جعلها تحت السيطرة من خلال بعض الإجراءات العملية ومنها:
- بسطي حياتك اليومية، بدلا من أن تعملي على حشر المزيد من الأنشطة ضمن جدولك المضغوط أصلا، وحاولي أن تتخففي من بعض المهام بتفويضها أو ترك ما هو غير ضروري.
- تحكمي في وقتك بشكل عاقل، فوضي ما يمكنك تفويضه، وقسمي المشروعات الكبيرة لمهام وخطوات صغيرة، واحرصي على اخذ راحة بين المهام، وإذا شعرت بالضغط الشديد أثناء اليوم يمكنك ممارسة بعض تدريبات التمدد، أو مارسي المشي لدقائق قليلة.
- غيري من طريقة تفكيرك، وكوني دوما إيجابية، وبدلا من أن تقولي هذا لا يمكنني عمله، قولي هذا صعب ولكن أنا قادرة على إنجازه ببعض الجهد.
- استمتعي: مارسي نشاطاً ممتعاً في حدود 15 دقيقة يوميا على الأقل.
- استرخي: تنفسي بعمق وركزي في تنفسك لمدة 10 دقائق على الأقل يوميا، ويساعد هذا التدريب أيضا على استرخاء العضلات.
6. احتفظي بسجل للشقيقة
يساعدك هذا السجل على تحديد العوامل المثيرة لنوبات الشقيقة، سجلي متى تبدأ النوبة؟ ومتى تنتهي؟ وما الذي كنت تفعلينه أثناء النوبة؟ وما مدتها؟ وما الذي يخفف من حدتها؟
الحياة مع الشقيقة هو تحدٍّ يومي، ولكن ممارسة نمط حياة صحي يمكن أن يساعد، ولا تواجهي المشكلة بمفردك، واطلبي الدعم من الأحبة والأصدقاء، ولكن إذا وجدت أنك مازلت مكتئبة أو قلقة فاطلبي الدعم المتخصص.
اقرأي أيضا:
7 خطوات عملية لتجنب آلام الصداع النصفي
7 طرق لتخفِّف آلام الصداع بنفسك
دراسة: العلاج بالتدليك لتخفيف الألم
خفِّف آلام الصداع بنفسك
أدوية الصداع اليومي المزمن
نوبات الصداع.. كيف تتجنبها؟
المصدر:
Migraines: Simple steps to head off the pain
